Parforhold parterapi

Forandring!

Det er svært at komme af med en gammel vane. Især en indgroet vane i et parforhold. Og det er underordnet, om det er en god eller en dårlig vane – det er svært!

Grunden er, at når vi slår autopiloten til og bruger underbevidstheden og dermed vanerne, sparer vi mange ressourcer i form af tankevirksomhed. Tænk på, hvor besværligt det ville være, hvis kaffebrygning, bilkørsel, maskinskrivning og lignende skulle genopfindes hver eneste gang…

prochaskaHvis der er noget, man er utilfreds med i sit liv, er det selvfølgelig muligt at foretage en ændring i sit mønster. Timing er altafgørende. Man skal have et dybfølt ønske om forandring, for at den kan finde sted. Heldigvis har de fleste mennesker succes med at gøre det helt selv, uden brug af hjælp fra andre. Der er forskellige måder at gøre det på, og her er ni almindelige tiltag, som James Prochaska’s bog “Changing For Good” har inspireret mig til. Det handler om områder, hvor forandringer finder sted.

1) Bevidstgørelse

Sigmund Freud har beskrevet den mest udbredte måde at ændre sig på, nemlig ved at få mere bevidsthed om en bestemt adfærd eller overbevisning. Han sagde, at man skulle gøre det ubevidste bevidst. Denne er den mest brugte metode blandt psykoterapeuter og psykologer. Ved at øge vores bevidsthed, får vi mere viden om os selv og vores problemer, og dette gør det lettere at ændre noget.

2) Social frigørelse

Dette punkt handler om de sociale aspekter, fx ikke-ryger områder og rygekabiner. Organisationer som vægtvogterne, bøsser og lesbiske, kvindefrigørelse og lignende sammenslutninger kæmper for social frigørelse. Denne kamp er med til at øge menneskers selvværd, og det gør det lettere at ændre en adfærd eller overbevisning.

3) Følelsesmæssige vækkelse

Dette er et særdeles effektfuldt værktøj til at gøre dig opmærksom på din modstand mod forandringer. Det mest dramatiske inden for psykologi kaldes katarsis (græsk, som betyder afreagering eller udløsning af opdæmmet psykisk energi). Psykodrama skildrer begivenheder eller relationer på en dramatisk måde. Målet med denne teknik er at forøge bevidstheden og dybden af følelsen, og at få personen til at gøre noget. Følelsesmæssig vækkelse bruges meget i film.

4) Selv re-vurdering

Selv re-vurdering gør det muligt at se, hvornår problemerne kommer i konflikt med de personlige værdier. Resultatet er, at man ikke kun tror på, men dybt føler, at livet vil være meget bedre uden problemet. Overvej følgende udsagn: Hvordan ser du dig selv som person, hvis du ændrer din adfærd? Hvad ville fordelene og ulemperne ved en forandring være i tid, energi, lykke, stress og selvbillede? Har du lyst til at se dig selv som den person, du kunne blive, hvis udfordringerne ikke er der længere?

Disse er de følelsesmæssige og rationelle spørgsmål, man kan stille sig selv i forbindelse med selv re-vurdering.

5) Engagement, commitment og forpligtelse

dreamstimemedium_36460822Når man har besluttet sig til at ændre sig, så har man også taget ansvaret for ændringen. Det første skridt til commitment er at fortæller sig selv, at man har valgt at ændre sig. Det næste trin er at fortælle andre om, at beslutningen er taget. Det vil lægge pres på at stå ved beslutningen. Måske har man ikke lyst til at fortælle andre om det, så andre ikke ved, om det er lykkedes eller ej. Det forhindrer ydmygelsen, men det svækker også viljestyrken. At sige noget i fuld offentlighed har større vægt end at holde det hemmeligt.

6) Forsvar, modforanstaltninger

Alle vores handlinger er betingede. Vi er mere tilbøjelige til at overspise, når vi er ude, end når vi er hjemme. Vi drikker mere, når vi er ophidsede, end når vi er afslappede. Vi ryger mere, når vi keder os, end når vi er aktive. Vi føler os mere i dårligt humør, når vi er alene, end når vi er sammen med venner. Næsten enhver fysisk eller psykisk aktivitet kan være et effektivt middel mod usunde handlemønstre. Fx en narkoman, der løber en tur, for at undgå at få lyst til at blive høj. Der er mange gode modforanstaltninger i fysiske og psykiske aktiviteter. Det handler om at finde dem, der passer bedst til hver enkelt.

7) Omgivelsernes kontrol

Ligesom modforanstaltninger er omgivelsernes kontrol handlingsorienterede. Her vil vi blot forsøge at kontrollere indre reaktioner i stedet for ydre med aktivitet. Det kan være så enkelt som at fjerne narkotika/alkohol fra hjemmet, eller en positiv reminder, som for eksempel et ikke-ryger-skilt eller et skilt på køleskabsdøren.

8 ) Belønning

Straf og belønning er to modsatte sider af samme sag. Man kan straffe problematisk adfærd, eller man kan belønne hensigtsmæssig adfærd. På langt sigt virker straf sjældent efter hensigten. Ikke alene er straf etisk diskutabelt, men i stedet for at skabe blivende positive forandringer, er det med til midlertidigt at undertrykke og udskyde problemerne, i. Belønning har størst succes med at ændre en adfærd – selv om det tager længere tid. Selvros er en simpel form for belønning. Eller en lille gave. Fx noget, man giver sig selv, når man har nået sit mål. Eller noget man køber for de penge, man ellers ville have brugt på problemet. Belønningen kan også komme fra andre mennesker: Familien kunne fejre, at man har tabt sig, eller man kan vinde et væddemål, når man er holdt op med at ryge.

9) Støttende familie og venner

At hjælpe sig selv handler om ens egne forsøg på at ændre noget – uden brug af professionel hjælp. Det handler ikke om at gøre alting selv, eller at nægte at tage imod støtte og omsorg fra mennesker i netværket. Faktisk kan det ikke altid betale sig at gøre noget alene. Der vil altid være nogen, der kan støtte. Selv om vi ikke har reel indflydelse på, hvordan vores venner og familie behandler os, kan vi tage imod deres støtte, og fortælle dem om, hvad det gør ved os, og hvordan vi har det. Det er, hvad der menes med støttende familie og venner. Det er en meget vigtig del af processerne i mange former for psykoterapi. Uanset om assistancen kommer fra en ven, et familiemedlem, eller andre, så vil det give støtte, omsorg, forståelse og accept.

Uheldigvis er der ikke ret mange mennesker, der er tilstrækkeligt trænede og uddannede i at bruge hjælpe-færdigheder såsom aktiv lytning og refleksion. At hjælpe er ikke altid let. Mange har det svært med at relatere til vores nærmeste, når de er i følelsesmæssig smerte.
.

Forandringsprocessens faser

I enhver forandringsproces er der seks faser. Dette gælder, hvad enten man foretager forandringerne selv eller med støtte fra andre.

Prøv at tænke på et bestemt problem, du har haft, og som du fik løst. Forandringen kom ikke med det samme. Måske ignorerede du i begyndelsen problemet. Derefter overvejede du, om problemet var tilstrækkeligt irriterende. Det næste, der skete, var formentlig, at du lagde forskellige planer for at løse problemet. Først når du havde samlet kræfter på det mentale, følelsesmæssige og fysiske plan, var du parat til at handle og arbejde med problemet. Hvis det lykkedes for dig at løse problemet, måtte du på en eller anden måde vedligeholde dit nye selvbillede. Hvis du derimod ikke var i stand til at holde fast i forandringen, gav du måske op, men vendte tilbage senere og forsøge igen.

Disse faser er forudsigelige og veldefinerede i ethvert menneskes forandringsproces, som gennemløber en cyklus over tid. Det kræver nogle tiltag i en fase, inden man kan bevæge sig videre til den næste. Det er dog ikke sikkert, at hver fase automatisk leder til den næste. Man kan godt sidde fast i en bestemt fase og ikke kunne komme videre. Imidlertid har du mulighed for at komme igennem forandrings-processen betydeligt hurtigere, mere effektivt og med færre problemer, hvis du kender og forstår de forskellige faser.

Faserne er som følger:

  • For-fordybelse
  • Fordybelse
  • Forberedelse
  • Handling
  • Vedligeholdelse
  • Afslutning

Selv om næsten alle forandringer begynder med for-fordybelsen, ender de færrest med afslutningsfasen. Hvis forandringen skal være blivende, er det ikke muligt at springe nogle faser over. Alle mennesker, der har held med forandringer i deres liv, følger den samme vej – nogle hurtigt og andre langsommere.

1) For-fordybelse

Forfatteren G.K. Chesterton har meget tydeligt beskrevet for-fordybelses-fasen, da han sagde: ”Problemet er ikke, at du ikke kan se løsningen. Problemet er, at du ikke kan se problemet.” Mennesker i denne fase har ikke i sinde at ændre noget som helst, og kan ikke se at der er noget galt. Selv om deres ægtefælle, kæreste, børn, familie, venner, kollegaer og naboer kan se problemet ganske tydeligt, kan de ikke selv se det. De modsætter sig forandring og ændring. De skifter emne, når man begynder at tale om det. De bladrer videre, hvis der står noget om det i avisen. De føler måske, at situationen er håbløs, og benægter problemets eksistens. Deres hensigt er at holde status quo for enhver pris.

2) Fordybelse

”Jeg ønsker ikke at sidde fast mere.” Denne sætning kan typisk komme fra en person i fordybelses-fasen. Vedkommende er klar over, at der er et problem, og begynder at tænke i løsninger. Mennesker i fordybelsesfasen kæmper med at forstå deres problem, at få øje på årsagerne og mulige løsninger. Ofte planlægger de at gøre noget inden for et halvt års tid.

Imidlertid kan der stadig være lang vej inden de gør noget aktivt ved det. Mange mennesker sidder fast i fordybelsesfasen i meget lang tid, måske i årevis. De ved, hvor de vil hen; de ved, hvordan de kommer derhen; men de er ikke helt klar til at gøre noget aktivt ved det endnu. Det er ikke ualmindeligt, at de fortæller sig selv, at en eller anden dag vil de gøre noget. Frygten for fiasko kan få dem til at søge efter en større forståelse af deres problem, eller en mere sensationel løsningsmodel. Imidlertid kan det blive en kronisk tilstand.

Overgangen mellem denne fordybelsesfase til forberedelsesfasen, som er den næste, kan være to markante ændringer: Først begynder personen at fokusere mere på løsning end på problem. Derefter begynder vedkommende at tænke mere på fremtiden end på fortiden.

3) Forberedelse

dreamstimemedium_12255115Når man befinder sig i forberedelsesfasen, planlægger man at gøre noget inden for den næste måned. Man foretager de sidste justeringer, inden man begynder at ændre sin adfærd. Her er det vigtigt at fortælle andre om, hvad man agter at gøre. Fx ”Jeg holder op med at ryge på mandag” eller ”Jeg ringer til parterapeuten i morgen”.

Men selv om personen er engageret, har forpligtet sig selv til en ændring, og ser ud til at være klar til handling, er vedkommende ikke nødvendigvis kommet over sin tvivl. Måske skal han eller hun  stadig overbevise sig selv om, at det er det bedste at gøre.

Denne sidste-øjebliks eftertænksomhed er nødvendig og helt i orden. Mennesker i forberedelsesfasen har måske allerede foretaget en masse små justeringer. Bevidsthedsniveauet er højt. Forventningerne er store men håndgribelige. Hvis man springer forberedelsesfasen over, ved fx at tage en ”kold tyrker”, mindskes chancerne for succes i det lange løb. Det er mere fornuftigt omhyggeligt at lave en detaljeret handlingsplan, samt at sætte sig ind i principperne for hele forandringsprocessen. Det vil være med til at bære igennem til vedligeholdelses- og afslutnings-fasen.

4) Handling

Handlingsfasen er, hvor tingene for alvor sker. Det er en travl periode, som kræver størst opmærksomhed, tid og energi. Andre kan tydeligt se forandringerne i denne fase, og derfor får den mest opmærksomhed og størst påskønnelse. Faren er imidlertid, at mange forveksler handling med forandring. Sandheden er, at hvis man ikke har forberedt sig godt nok, og ikke er i stand til at vedligeholde forandringen, er det hele ligegyldigt.  Så kan man have været i nok så meget parterapi, og snakket nok så meget med sin partner: Det hjælper ikke spor, og man får ikke løst de problemer, der er i parforholdet.

Der findes mange handlings-orienterede lyn-kurser og programmer, der udelukkende fokuserer på selve handlingen, men dette skaber forståeligt nok skuffede, når de langsigtede resultater ikke lever op til forventningerne. Ethvert program bør være tilpasset til de faser, personen befinder sig i, og ikke kun til handlingsfasen.

Husk, at det er overgangen fra én fase til den næste, der repræsenterer det største fremskridt. Hvis man efter i årevis at have nægtet at se problemerne i øjnene, pludselig begynder bevidst at tænke på at ændre situationen, er dette lige så stort et fremskridt, som overgangen fra forberedelse til handling. Handling er hverken det første eller det sidste skridt.

5) Vedligeholdelse

Der er store udfordringer i alle faser, og vedligeholdelsesfasen er ingen undtagelse. Det er i vedligeholdelsesfasen, at man skal konsolidere de tiltag, men hidtil har gjort. Der skal kæmpes for at undgå tilbagefald (flere skilsmisser). Forandring ender aldrig ved handling alene. Vedligeholdelsesfasen er ikke en statisk periode, men den kan typisk vare fra et halvt år til resten af livet.

Uden en stærk vilje til vedligeholdelse, vil der helt sikkert komme tilbagefald, normalt til for-fordybelses- eller fordybelses-fasen.

Programmer, der lover hurtige og lette ændringer gennem lyn-kure, en-dags-kurser og lignende, har ikke forståelsen for, at vedligeholdelse kan tage rigtigt lang tid. Millioner af mennesker har spildt store beløb på tvivlsomme programmer. Kender du nogen, som har gennemgået et vægtvogterprogram, hvor vedkommende startede med at veje fx 120 kg? I løbet af de følgende fire år tabte han eller hun måske 140 kg (fordi det gik op og ned hele tiden).

6) Afslutning

parforholdAfslutningsfasen er det ultimative mål for al forandring. I denne fase er du ikke længere bevidst om dit tidligere problem, tilbøjelighed eller adfærd. Det repræsenterer ingen trussel eller frygt mere. Du vil aldrig vende tilbage til den tidligere vane. Det er ingen anstrengelse for dig at holde fast i din nye tilstand og dit vidunderlige parforhold indtil døden skiller jer.  Du har vundet kampen!

 


Disse seks niveauer er forandringsprocessens faser. Det kræver ofte en kraftanstrengelse at skifte spor og ændre en vane. Men det er muligt. Smerten ved at forblive, hvor man er, skal blot være større, end smerten ved forandring. Først da sker der noget. Hvis man vil være sikker på at få succes inden for en overskuelig tid, er det ofte nødvendigt med professionel hjælp. For hvis man selv havde kunnet gøre det, havde man jo nok gjort det længe forinden.

.

Se også www.parforhold-parterapi.dk/_parforhold/forandringsfaser

og www.parforhold-parterapi.dk/_parforhold/parterapi/de-fem-faser-i-enhver-forandring

.

 

Bøger om parforhold
7 vaner Frihed med bedre parforhold Partner for livet
Følg på de sociale medier
Videoer
Klik her for at se en række videoer med eksempler på parterapi
Gratis uddrag fra bogen


Gratis bog, checklister, tips og nyheder.

New Graphic