Forståelse og håndtering af svigt i parforholdet

Følelsen af svigt

Denne artikel er baseret på mere end 30 års praktisk erfaring som selvstændig par-terapeut og -coach med fokus på løsning af parforholdsproblematikker af mange forskellige slags.
Formålet med artiklen er at give jer indsigt og redskaber til at overkomme problemer, der kan føles som en gordisk knude i jeres parforhold.
Jeg vil indlede med problemformuleringer med konsekvenser, og derpå løsningsforslag, herunder konkrete værktøjer og metoder.
Mit fokus er hvad der virker, og hvordan det virker, fremfor blot årsagsforklaringer og symptombehandling, som ikke kan bruges til så meget i det virkelige liv.

Artiklen består af kapitlerne:

1. Hvad er svigt i parforholdet
2. Utilfredshed med manglende indsats
3. Konsekvenser af vedvarende svigt
4. Løsninger og strategier for at overvinde svigt
5. Næste skridt og vedvarende indsats

1. Hvad er svigt i parforholdet?

Svigt i parforholdet kan opstå, når en eller begge parter føler, at partneren ikke har holdt sine løfter, eller ikke har ydet nok til forholdet med uindfriede forventninger. Det kan føles, som om at partneren er ligeglad, eller bevidst forsøger at skade relationen.
Svigt dækker over en bred vifte af situationer, og handler om både hvordan din partner og du selv opfatter situationen, altså ikke kun din egen opfattelse.

1.1 Fravær af forståelse, tillid, tryghed og respekt

Et sundt og velfungerende parforhold bygger på et solidt fundament af forståelse, tillid, tryghed og respekt for hinanden. samt tilgivelse. Når disse grundlæggende elementer mangler, eller bliver undermineret, opstår der store problemer.
Fraværet af tillid kan eksempelvis føre til en selvforstærkende spiral, hvor mistilliden vokser sig større og større.

Forståelse opnås gennem kommunikation, hvilket ikke kun er udveksling af ord og holdninger. Man behøver ikke at være enige for at kunne forstå hinanden.

Tillid handler om at tro på, hvad din partner siger, at opleve ærlighed, integritet og loyalitet, og at vide, at partneren vil blive ved din side, selv når det bliver svært. At være pålidelig er nøglen til at opbygge denne tillid.

Tryghed er følelsen af at kunne være sårbar og åbne op uden frygt for negative konsekvenser. Det indebærer selvomsorg og evnen til at skabe sin egen tryghed, i stedet for at være afhængig af den fra andre. For lidt tryghed kan føre til stress og en dyb følelse af usikkerhed.

Respekt viser sig ved, at din partner accepterer dig, som du er, og værdsætter dine handlinger – og at du respekterer din partner, så vedkommende føler og mærker respekten.
Det handler blandt andet om at overholde aftaler, komme til tiden og at have sunde grænser. Hvis respekten forsvinder, kan det udmønte sig i nedgørelse eller ligegyldighed.

På et tidspunkt vil alle mennesker dumme sig, så derfor er tilgivelse også nødvendigt.

1.2 Utilfredshed med manglende indsats

Mange oplever svigt, når de føler en dyb utilfredshed med manglende indsats fra partnerens side. Dette kan manifestere sig som en fornemmelse af, at man giver og giver uden at få noget tilbage.
Et godt parforhold kræver en konstant indsats og opmærksomhed fra begge parter.

Det kan føles, som om uindfriede forventninger skaber en kløft mellem jer. Mange par tror, at de kender hinanden bedre, end de reelt gør, og undlader at afstemme forventninger, hvilket fører til frustration og skuffelse. For at genopbygge et sundt forhold er det afgørende at få genoprettet en hensigtsmæssig kommunikation og at forventningsafstemme med hinanden.

Kærlighed er et valg, nemlig valget at give din partner det, partneren har brug for – ikke nødvendigvis det, du selv har lyst til at give eller har brug for.
Det er vigtigt at kende sin partners dybeste ønsker og behov og at bidrage aktivt til at opfylde dem. Derfor er kommunikation så vigtigt.
Hvis den ene part føler, at den anden bevidst skader eller er ligeglad, forsvinder gnisten, og forholdet kan ende i parallelle liv uden mening.

1.3 Følelsen af bevidst skade eller ligegyldighed

Den amerikanske psykolog John Gottman har identificeret fire adfærdsmønstre, der er særligt ødelæggende for parforhold:

• Forsvar: At komme med undskyldninger eller forklaringer i stedet for at søge en fælles løsning. Disse handler ofte om at få enten ret eller tilgivelse, men det gavner sjældent forholdet.
• Kritik: Vedvarende negativ kritik, bebrejdelser og nedgørelse af partneren. Dette kan være åbenlyst eller skjult og handler ofte om at få den anden til at føle sig forkert. Det kan være en projektion (spejling) af ens egne utilstrækkeligheder. Det kan også være et lavt selvværd hos den, der kritiserer.
• Obstruktion (stenmur): At afbryde kontakten, ignorere partneren eller afvise samtale. Det kan også være at sige “Det ved jeg ikke” til alt og derefter beklage sig over resultatet.
  Det kan tvinge modparten til at hæve stemmen eller ty til mere drastiske midler for at føle sig hørt.
• Foragt: Betragtes som det mest skadelige. Det viser sig som tavshed, ydmygelse, skældud, bedrevidende holdninger, eller nedladende bemærkninger om partnerens personlighed eller meninger. Foragt er ofte et udtryk for følelsesmæssig ubalance og psykologiske forsvarsmekanismer.

Disse fire adfærdsmønstre er tegn på, at man er i sine følelsers vold og har svært ved at tænke rationelt.
Når din partner udtrykker foragt eller vrede, handler det ofte om partnerens egen smerte og frustration, som vedkommende ubevidst forsøger at få dig til at forstå.
Imidlertid er det en stor fejl at tro, at man kan sige hvad-som-helst til sin partner uden konsekvenser, da følelser altid er involveret, og partneren ikke er en skraldespand for alle ens negative tanker og følelser.

For at bryde disse mønstre er det vigtigt at komme i balance med sig selv og sætte sunde grænser, hvilket vil sige at reagere roligt og bestemt på overgreb. Du skal være bevidst om din egen andel i dynamikken og arbejde med dine egne holdninger og adfærd, da det er her, den ægte forandring begynder.
Også ved at lære nye kommunikationsværktøjer og strategier kan I genopbygge forståelsen, tilliden, trygheden og respekten i jeres parforhold.

2. Årsager til svigt og problemer i parforholdet

Et parforhold er som en levende organisme, der kræver konstant pleje og opmærksomhed for at trives. Ligesom et job/arbejde kræver struktureret indsats og engagement, gælder det samme for jeres samliv.
Mange par oplever, at frustrationer og følelsen af svigt sniger sig ind, når hverdagen tager over, og der mangler en bevidst investering i hinanden.
At ignorere eller afvise udfordringer kan have alvorlige konsekvenser på længere sigt.

2.1 Misforståelser og mangel på kommunikation

En af de primære årsager til problemer i parforholdet er mangel på kommunikation. Ofte taler parterne i hverdagen kun om praktiske ting, og der mangler en villighed til at kommunikere på det følelsesmæssige plan.
Konsekvensen er tabuer og hyppige misforståelser, som kan påvirke både helbred, børn, arbejde, økonomi og livsglæde negativt.

Først og fremmest må I være klar over de 5 niveauer af kommunikation:

1. Tavshed
2. Høflighed
3. Fakta og informationer
4. Tanker, meninger og holdninger
5. Følelser

Hvis I befinder jeg på forskellige niveauer, fx den en taler om fakta og den anden om følelser, går det galt.

Alle 5 niveauer har hver deres berettigelse. Eksempelvis kan det være dejligt at sidde i tavshed sammen og nyde stilheden. Men isnende tavshed i dårlig stemning er ødelæggende.

Den følelsesmæssige kommunikation kan læres og skal øves, da god kommunikation ikke kun handler om ord, men også kropssprog, timing, den grundlæggende indstilling til hinanden og ikke mindst opbyggelse af tryghed. Nysgerrighed og oprigtig interesse for partneren er altafgørende.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at visse ord og sætninger er en farlig cocktail – især i konfliktsituationer. Det gælder ordene “du“, “ikke“, “nej“, “altid” og “aldrig“.
At kvittere for, hvad man hører, er også essentielt for at undgå misforståelser.

Ofte oplever jeg, at manden i parforholdet bliver beskyldt for ikke at ville åbne op og tale om sine følelser. Og ofte viser det sig, at det vil han gerne, men hvis han føler sig under angreb, eller forkert-gjort eller ikke at kunne gøre det godt nok (underforstået på kvindens præmisser), klapper han i som en østers og skal ikke nyde noget.

2.2 Uindfriede forventninger

Problemer opstår ofte, når en eller begge parter føler, at partneren ikke har ydet nok for parforholdet. Dette skyldes, at vores egne forventninger skaber skuffelser i stedet for anerkendelse af, hvad partneren rent faktisk er og gør. Konsekvenserne kan være frustration over brudte løfter, manglende samhørighed, kort lunte og hyppige skænderier.
“Kærlighedsbeholderne” kan ubemærket tømmes, og ingen af parterne føler sig elsket, mødt eller forstået.

Løsningen er at erkende, at ægte kærlighed er et VALG, og at pligt bør komme før lyst, når forelskelsesfasen i begyndelsen af forholdet er ovre.
Det handler også om at være tilfreds med det, du har og er, i stedet for konstant at forsøge at få din partner til at leve op til dine forestillinger.

En grundlæggende forudsætning er at genskabe forståelse, tillid, tryghed og respekt gennem hensigtsmæssig kommunikation og forventningsafstemning.

Et afgørende værktøj er forventningsafstemningsskemaet, hvor I hver især skriver jeres syn på et tilfredsstillende parforhold, prioriterer punkterne, og skaber en fælles liste over vigtige værdier, som I løbende reviderer. Dette fælles værdisæt fungerer som et fyrtårn, der leder jer på rette vej. Husk, at du skal give din partner det, han eller hun har brug for, selv hvis det virker irrelevant og kunstigt for dig.

2.3 Prioritering

En vigtig del af et sundt parforhold er en bevidst prioritering af relationerne.
Ifølge prioriteringstrekanten bør du sætte dig selv øverst, dernæst din partner, så job og børn, og til sidst alt andet.

At sætte sig selv øverst betyder at mærke efter, hvad man vil have og udtrykke det hensigtsmæssigt og selvansvarligt. (Hvordan føles det ikke at vide hvad din partner vil have?)

At sætte partneren som nummer to er at lytte til og respektere sin partner. (Hvordan føles det at blive ignoreret af sin partner?)

Derefter kommer job og børn, og de to ting er lige værdige. Typisk vil den maskuline del af både mænd og kvinder sætte jobbet før børnene, og typisk vil den feminine del af både kvinder og mænd sætte børnene før karriere og job – men her gælder det om at respektere, at begge dele er lige vigtige.

Til allersidst kommer alle mulige andre og alt muligt andet.

Manglende prioritering af partneren kan ødelægge ethvert godt parforhold.

Læs mere på www.parforhold-parterapi.dk/parterapi/psykologi/prioritering

2.4 Destruktive adfærdsmønstre og vaner

Vi bruger alle sammen psykologiske forsvarsmekanismer som beskyttelse, ligesom vi har immunforsvaret til at beskytte os mod fysiske angreb fra bakterier og lignende.

Men hvis de psykologiske forsvarsmekanismer bruges uhensigtsmæssigt kan det sammenlignes som en kræftsvulst, der æder os op indefra. Det kan udmønte sig i destruktive vaner som for eksempel manipulationer, at gentage barndomstraumer eller tidligere parforholdsmønstre, og at tage hinanden for givet.

Konsekvenserne af disse mønstre er alvorlige: Hyppige skænderier, isnende kulde, tomme “kærlighedsbeholdere”, en følelse af at være uelsket og ikke-forstået, parallelle liv og i sidste ende skilsmisse. Det kan også føre til helbredsmæssige udfordringer og problemer for børnene.
For nogle få fører det også til mord eller selvmord.

2.5 Forskelle mellem Kønnene (det Maskuline og det Feminine)

En dybdegående årsag til problemer i parforholdet ligger i de fundamentale forskelle mellem det maskuline og det feminine i os alle.
Der er fire “køn” i denne kontekst: Mand og kvinde (fysisk), samt det maskuline og det feminine (psykisk og følelsesmæssigt). Selvom de fleste fysiske mænd har flest maskuline træk, og de fleste fysiske kvinder flest feminine træk, indeholder vi alle sammen både feminine og maskuline dele.

Disse forskelle manifesterer sig i, hvordan vi anskuer verden, løser problemer og kommunikerer.

• Det maskuline har en tendens til at være rationelt, problemfokuseret og har behov for at trække sig tilbage til sin “hule” for at finde ro og løsninger. Manden vil ofte fikse problemer og forventer anerkendelse for sin indsats.
  Han har en selvforstået ret til at være tavs.
• Det feminine har ofte et behov for at tale om sine følelser og for at blive lyttet til og forstået. Kvinden bearbejder følelser ved at tale og ønsker ikke nødvendigvis løsninger, men snarere nærvær og empati.
  Hun har en selvforstået ret til at tale.

Misforståelser opstår, når det maskuline og feminine forsøger at kommunikere ud fra deres egne præferencer i stedet for at være klar over partnerens behov og respektere disse.
For eksempel opfatter manden kvindens “små-brok” som opgaver, der skal løses, mens kvinden blot ønsker opmærksomhed og nærvær.
Kvinden kan opfatte mandens stilhed som afvisning, mens han blot trækker sig tilbage for at tænke og finde løsninger på problemerne.

3. Konsekvenser af vedvarende svigt

Ubearbejdet svigt i parforholdet kan have alvorlige konsekvenser for både selve forholdet og de mennesker, der er involveret. Selv om mange parforhold starter med forelskelse, beundring og hengivenhed, kan følelser som sorg, ensomhed, smerte, tomhed, modvilje, bitterhed, foragt og had tage over med tiden, hvilket gør det svært at forstå den oprindelige lykke.
Vedvarende problemer, der ignoreres eller afvises, kan føre til langvarige negative effekter.

3.1 Opløsning af parforholdet

Vedvarende svigt kan føre til, at parforholdet ligner et øde ørkenlandskab eller en skyttegravskrig, hvor ingen vinder. Dette kan resultere i, at parterne lever to parallelle liv uden gnist og mening, eller det kan ende i en smertefuld skilsmisse. Forskning indikerer, at hvis kun den ene part bestemmer, er der omkring 80% risiko for, at parforholdet går i opløsning.

En almindelig misforståelse er, at diskussioner og højlydte meningsudvekslinger ødelægger parforholdet. Konflikter er uundgåelige og kan være sunde, når de håndteres selvansvarligt, da de kan rense luften og bringe daglige irritationsmomenter frem. Problemer opstår, når konflikter enten undertrykkes og dermed ikke bearbejdes, eller at de udvikler sig i destruktiv perfiditet.

Når et parforhold ophører, gentages ubehandlede mønstre ofte i nye forhold, da “aben/nissen” (problemet/mønstret) erfaringsmæssigt “flytter med”.
Mange mennesker opdager først efter en skilsmisse, at deres egen adfærd og prioriteringer (f.eks. at prioritere børn eller job højere end ægtefællen) var en årsag til problemerne.
At give op for let kan være som en “kattelem” ud af situationen, men det løser sjældent de underliggende årsager og problemer.
Den eneste måde at mindske summen af problemer i ens liv er ved at arbejde med egne holdninger og overbevisninger.

3.2 Den negativ indflydelse på børnene

Forældrenes parforhold har en direkte og markant indflydelse på børns trivsel, adfærd og helbred. Børn lærer om parforhold ved at observere de voksne interagere med hinanden. De lærer af, hvad forældre er og gør – frem for hvad forældrene siger.
Hvis forældre har et vanskeligt parforhold, lærer børnene at agere på samme måde i deres eget voksenliv.

Faresignaler på parforholdsproblemer, der påvirker børn, kan blandt andet være, at børnene tager problemerne på sig og får fx angst, sengevædning, spiseforstyrrelser eller insisterer på at sove imellem forældrene i dobbeltsengen.
En negativ forælder kan have svært ved at give sit barn en ordentlig opdragelse og være en god rollemodel. Negativitet kan være lige så skadelig for et barn som fysisk vold, og kan betragtes som psykisk eller følelsesmæssig vold.
At prioritere børn for højt i forhold til sig selv og partneren kan også skade parforholdet og indirekte børnene.

3.3 Individuel mistrivsel

Vedvarende svigt og uløste konflikter i parforholdet kan føre til en række negative individuelle konsekvenser.
Disse kunne fx være:

• Stress, angst og vrede: Parforhold i kaos kan resultere i angst, vrede og forvirring. Konstant travlhed og et højt tempo i hverdagen uden tid til refleksion kan føre til vedvarende stress, der slider en op. Jalousi kan skabe forvirring, nervøsitet, angst og vrede.
• Ensomhed og depression: Hvis ensomhedsfølelsen varer ved, kan man på et tidspunkt holde op med at føle den og i stedet føle sig godt tilpas, selvom man stadig er ensom, hvilket blot skjuler problemet. Negativitet og depression kan få en til at huske flere negative oplevelser end positive, hvilket forstærker et negativt livssyn.
• Fysiske symptomer: Psykisk og følelsesmæssig smerte kan sætte sig som somatiske, fysiske helbredsmæssige udfordringer. Eksempler kan være hovedpine, indre uro, rysten og overvægt. En mus holder op med at føle smerte, når katten har sat tænderne i den. På samme måde kan et levende væsen holde op med at føle smerte, når det gør alt for ondt over for lang tid.
• Påvirkning af helbred, arbejde og økonomi: Uløste problemer i parforholdet kan have negativ indflydelse på alle aspekter af ens liv, inklusive helbred, arbejde og økonomi. Misbrugsproblematikker (f.eks. overdreven alkoholindtag) og sidespring kan også være symptomer på underliggende stress og mistrivsel.

Mangel på forståelse, tillid, tryghed og respekt for hinanden kan medføre smertefulde følelser af at føle sig ignoreret, overset, tilsidesat eller afvist. Dette kan yderligere forstærke en følelse af at være uelsket, ikke-mødt eller ikke-forstået.
Individuel mistrivsel kan også skyldes gentagelse af barndomstraumer eller tidligere parforholdsmønstre.

At have for lidt eller for meget af noget i livet, både fysisk og psykisk/følelsesmæssigt, skaber ubalance. For meget nærhed kan føles omklamrende, mens for lidt giver ensomhed. For meget udfordring giver stress, for lidt kan give kedsomhed eller meningsløshed.

4. Løsninger og strategier for at overvinde svigt

At forbedre et parforhold kræver en bevidst indsats, villighed til forandring og indlæring af nye færdigheder. Dette betyder blandt andet at turde gøre noget andet, end hvad man hidtil har gjort, selv om det kan føles både svært og unaturligt.
Problemer, der ikke løses, vil med stor sandsynlighed fortsætte,  indtil nye og bedre mønstre er skabt.

Ofte skal I gøre det modsatte af, hvad der føles naturligt for jer.
Eksempelvis skal manden lære at tale mere om sine følelser, selv når de er negative, og kvinden skal lære at være mere positiv og undlade at rette på manden.

En sund balance mellem det maskuline og det feminine er afgørende.
Det indebærer fx, at manden tager lederskab ved at være stærk og sætte grænser, hvilket skaber tryghed for kvinden.
Samtidig skal kvinden give plads til dette lederskab ved at slippe kontrollen og turde læne sig tilbage i sin feminine rolle.
Når begge parter forstår og respekterer hinandens dybeste ønsker og forskelle, kan disse blive en styrke i stedet for en kilde til konflikt.

4.1 Vær selvansvarlig

Selvansvarlighed er en grundlæggende holdning, der er afgørende for at skabe et lykkeligere og lettere liv.
Det betyder at erkende, at man selv skaber sin egen virkelighed og sine problemer og at tale ud fra sig selv uden at sige ordet “du”.

Hvis man ikke er tilfreds med sin situation, må man justere sine valg fremadrettet. Dette indebærer at kigge på egen adfærd, overbevisninger og prioriteringer, før man skyder skylden på sin partner eller andre.
Det er DIT ansvar at tydeliggøre dine grænser og udtrykke dine ønsker og behov klart og tydeligt, for ingen kan læse dine tanker (selv om alt for mange kvinder tror, at de kan læse deres mands tanker).

Ved at tage 100% ansvar for, hvad der sker, opnår man også 100% mulighed for at ændre en dårlig situation til en bedre.
Selvansvarlighed kan være smertefuld at opnå, da den ofte kræver at se egne “spejlbilleder” og uløste traumer.

Man kan ikke tvinge selvansvarlighed på sin partner; det skal opsøges indefra.
Derimod kan man inspirere sin partner ved at ændre sin egen holdning og adfærd.

4.2 Forbedret kommunikation

Kommunikation er nøglen til succes i parforholdet. Et parforhold, hvor der kun tales om praktiske ting i hverdagen, uden følelsesmæssig kommunikation, kan føles som en lang ørkenvandring.
Prisen for mangelfuld kommunikation kan være høj og gå ud over helbred, børn, arbejde, økonomi og livsglæde.

At forbedre kommunikationen kræver at genlære, hvordan man kommunikerer følelsesmæssigt. Det er på en måde som at lære et helt nyt sprog, der kræver viden, øvelse og gentagelser, før det føles naturligt og effektivt.

Vigtige kommunikationsværktøjer og principper er blandt andre:

• Flow: Den mest optimale daglige kommunikation, hvor man taler ud fra sig selv og stiller spørgsmål, som partneren besvarer og derefter stiller et nyt spørgsmål. Dette skaber en gensidig “dans”. Det er vigtigt ikke at bruge ordet “du”, medmindre det er i forbindelse med ros eller kærlighed.
• Tre-trins raketten: En metode til at få, hvad man ønsker sig. Den består af tre trin:
  1) Definer inde i dig selv, hvad du ønsker dig (fokus på positivt, undgå “ikke”).
  2) Tal ud fra dig selv med “føle-ord” og undgå krav eller kritik (“Jeg kunne godt tænke mig…”).
  3) Stil et spørgsmål (“Vil du dæmpe dig lidt?”).
  Alle tre trin er vigtige i den nævnte rækkefølge.
• Den Anerkendende Selvansvarlige Dialog (ASD): En yderst effektiv måde at kommunikere på, især for ømtålelige emner. Formålet er at høre og forstå hinanden – ikke nødvendigvis at blive enige – mens man selv føler sig hørt. Afsender taler i korte sætninger ud fra sig selv (uden “du”, kritik eller bebrejdelser), og modtager kvitterer med “Jeg hører dig sige at…”. Dette skaber forståelse, indlevelse og medfølelse.
• Stopsignal og opmærksomhedssignal: Forudbestemte ord eller signaler, der bruges til at stoppe en eskalerende konflikt og give mulighed for at trække vejret. Opmærksomhedssignaler bruges, når man har brug for nærvær, lytten og medfølelse fra partneren, og det er vigtigt at kommunikere dette behov tydeligt.
• Timing og formulering: Man skal ikke altid sige, hvad der falder en ind, da det kan have alvorlige konsekvenser. Ærlighed er en relativ størrelse. Det er vigtigt at vælge det rette tidspunkt og formulere sig hensigtsmæssigt og selvansvarligt, især med kritik, ved at rose først og undlade ordet “du”, “ikke” og “men”. Partneren skal have tid til at overveje sit svar.

En professionel parterapeut kan hjælpe med at lære disse kommunikationsværktøjer, agere som “oversætter” og skabe et fortroligt rum, hvor selv de mest sårbare emner kan bearbejdes, uden at parterne føler sig angrebet.
Målet er at opbygge et solidt, positivt fundament af respektfuld, givende og konstruktiv kommunikation.

4.3 Forventningsafstemning og værdiafklaring

Forventningsafstemning og værdiafklaring er afgørende for et godt parforhold og for at undgå misforståelser og skuffede forventninger. Det handler om at skabe et overblik over, hvad det vil sige at leve i et parforhold, og hvordan begge parter kan få det, de ønsker. Selvom par ofte tror, de kender hinanden efter mange år, kan frustrationer og skuffelser stadig opstå, hvis man ikke har en løbende afstemning.

Processen med forventningsafstemning, eller værdiafklaring, indebærer flere trin:

1. Hver partner beskriver på et stykke papir, hvad et tilfredsstillende kærlighedsforhold bør indeholde, ved brug af korte, positive sætninger i nutid. Fokusér på, hvad I gerne vil have, og undgå negative formuleringer.
2. Del jeres sætninger og lad jer inspirere af hinandens ideer.
3. Prioriter punkterne på jeres egne lister med tal fra 1 til 5, hvor 1 er “meget vigtigt”.
4. Find et fælles parforholdssyn ved at skiftes til at nævne vigtige punkter og prioritere dem sammen. Hvis I er helt uenige om et punkt, tages det ikke med.
5. Nedskriv den fælles prioriterede liste og hæng den op et synligt sted som jeres grundlæggende fælles værdisæt, der står over frustrerede følelser og meningsudvekslinger. Dette fungerer som et “fyrtårn” i jeres parforhold.

Denne øvelse bør gentages mindst en gang årligt for at sikre, at værdisættet fortsat passer til jeres liv.
Ved at afstemme forventninger, mål og værdier kan man undgå, at parforholdet udelukkende handler om krav i stedet for kærlighed. Det hjælper med at skabe overensstemmelse mellem jeres handlinger og jeres fælles mål.

4.4 Forståelse af forskelle

En central indsigt i parforhold er, at mænd og kvinder (eller det maskuline og feminine i os alle) er vidt forskellige i deres måder at tænke, føle, kommunikere og håndtere konflikter på. At forsøge at forstå den andens logik med ens egen, kan sammenlignes lidt med at måle radiobølger med et litermål. Det kan ikke lade sig gøre.

Problemer opstår ofte på grund af manglende forståelse af disse forskelle.
Eksempelvis kan mænd opfatte kvinders “små-brok” som opgaver, der skal løses, mens kvinden blot ønsker opmærksomhed og nærvær.
Kvinder kan opfatte mænds tavshed som afvisning og starte “gættekonkurrencer”, mens mænd trækker sig tilbage i deres “hule” for at bearbejde problemer.

Løsningen er ikke at bekæmpe eller rette på partneren, men at forsøge at forstå den anden.
Det handler om at acceptere og respektere hinandens forskelligheder, og at lære at bruge dem som en ressource frem for en ulempe. Det kan kræve, at man gør det modsatte af, hvad der føles naturligt for én selv, for at opnå kærlighed, respekt og anerkendelse. Det maskuline skal f.eks. være mere meddelsomt og turde at se på egne fejl, mens det feminine skal være mere positivt og fokusere på det, der virker.

En dybere forståelse af kønnenes forskelligheder kan forbedre parforholdet betydeligt.
Lighed i holdninger er ikke så vigtigt for trivsel på lang sigt som lighed i personlighed og tilknytningsstil. En tryg tilknytningsstil, hvor man har tillid til partneren og samtidig bevarer selvstændighed, er den sundeste.

4.5 Nye vaner og rutiner (Vanedannelse)

Vores liv er i høj grad baseret på vaner, som fra ur-tiden har sparet os tid og energi.
Men dårlige vaner fører til dårlig adfærd og negative oplevelser. Derfor er det afgørende at skabe nye, gode vaner for at forbedre parforholdet. Dette kræver en bevidst indsats og gentagelse, da nye færdigheder føles kunstige og besværlige i starten, men heldigvis bliver naturlige med øvelse.

Konkrete rutiner i hverdagen kan have en kolossal positiv effekt.
Anbefalede ritualer er blandt andre:

• Morgenritualer: Stå op samtidig, spis morgenmad med fokus på hinanden uden forstyrrelser.
• “Slusetid” efter arbejde: Den, der kommer først hjem, tager imod den anden, og der skabes en god, ærlig kontakt uden forstyrrelser. Fortæl om jeres dag med nærvær og interesse.
• Familietid: Tid til madlavning, spisning med fokus på hinanden, oprydning og godnatlæsning.
• Alenetid: En tid i løbet af aftenen uden forpligtelser over for hinanden, hvor hver især gør, hvad de har lyst til.
• Par-tid: Afsæt tid til at være sammen som par, måske med Anerkendende Selvansvarlig Dialog (ASD), hvor I taler om jer som par. Dette styrker samhørighedsfølelsen.
• Gå i seng samtidig: Slut dagen af med at nævne noget, I er taknemmelige for ved partneren.

Disse faste holdepunkter i løbet af dagen med fokus og nærvær er med til at sikre, at parforholdet bliver prioriteret og vedligeholdt.
Vedligeholdelse af parforholdet er i øvrigt lige så vigtigt som at vedligeholde sin bil eller sin bolig.

4.6 Dyrk taknemmelighed og positivitet

Vejen til lykke og harmoni i parforholdet går blandt andet gennem forståelse, taknemmelighed og anerkendelse. Forskning tyder på, at taknemmelighed er vigtigt for både vores fysiske og psykiske velvære.
Mennesker, der bevidst praktiserer taknemmelighed, har tendens til at have mere harmoniske og fredelige relationer, være lykkeligere, sundere og leve længere.

At dyrke taknemmelighed indebærer blandt andet:

• Fokus på det positive: Vær taknemmelig over det, der er, i stedet for at være utilfreds med det, der ikke er. Dette skifter fokus fra problemer til dét, der virker.
• Anerkendelse af partneren: Vær ikke kun taknemmelig for, hvad din partner gør, men også for hvem han/hun er som person. Husk, hvad der oprindeligt tiltrak jer til hinanden.
• Taknemmelighedslister: Lav en liste over alt, hvad du er taknemmelig for, også små ting, og kig på den dagligt. Dette forstærker det positive i din bevidsthed. Når man er i dårligt humør, husker man ofte kun det negative, så en succes-liste kan hjælpe med at ændre humøret.
• “Tak, skat!”: To simple ord kan redde et ægteskab ved at udtrykke taknemmelighed for opfyldte forventninger.
• Fejring af succeser: Fejr jeres triumfer, både store og små, for at forankre positive oplevelser i underbevidstheden. Dette motiverer til mere glæde og succes.

“Græsset er altid grønnest, dér hvor man vander det“. Ved at fokusere på og nære det positive, vil det vokse og fortrænge negativiteten.

4.7 Genopbygning af tillid

Tillid, tryghed og respekt er fundamentet i et parforhold. Fravær af disse kan afstedkomme store problemer. Et godt parforhold er et trygt sted, hvor intet ondt kan ske.

Selvom tillid er blevet brudt, kan den genoprettes, især hvis parforholdet er værdifuldt, og kærligheden er stor.
Forhold, der har overlevet store konflikter, kan endda blive stærkere.

Tre måder at (gen)opbygge tillid på er:

1. Ingen hemmeligheder: Store hemmeligheder er lige så farlige som løgne. En høj grad af gennemsigtighed om samtaler, møder og steder er afgørende for tillidsopbygning.
2. Erkend forskellen mellem tilgivelse og tillid: Tilgivelse og tillid er to forskellige ting. Du bør tilgive øjeblikkeligt for din egen skyld (det kan ikke optjenes, kun gives), mens tillid skal genopbygges langsomt over tid og optjenes.
   Tilgivelse sletter ikke fortiden, men ændrer fremtiden ved at skabe et følelsesmæssigt klima, hvor konflikter og fejltrin kan tackles.
3. Undgå gengældelse: Selvom der er en naturlig trang til at straffe den, der har krænket, skader denne holdning alle involverede og tilliden yderligere. I stedet skal der gives klare og konkrete retningslinjer for, hvordan tilliden kan genoprettes, med fokus på hvad man ønsker, ikke hvad man ikke vil have.

Det er vigtigt at adressere årsagerne til tillidsbruddet, da symptomer og årsager sjældent er de samme. Små handlinger i hverdagen, som at holde løfter, bidrager til at opbygge et stærkt fundament af tillid, tryghed og respekt.

4.8 Håndtering af konflikter

Konflikter er uundgåelige i ethvert parforhold, og selv i sunde relationer opstår der gnidninger. Spørgsmålet er, hvordan man håndterer dem.

Hvis konflikter undertrykkes, kan de føre til store problemer. Den måde, man “slås” på, er vigtigere end antallet eller styrken af uoverensstemmelser.
Hård personlig kritik, ydmygelser, forsvar, obstruktion og foragt er ødelæggende.

Strategier for konstruktiv konflikthåndtering:

• Kommuniker klart og tydeligt: Manglende eller dårlig kommunikation er den største kilde til konflikter. Stræb efter at forstå din partner, før du selv forsøger at blive forstået.
• Aktiv lytning: Vær en god lytter, afbryd ikke, og stil nysgerrige, opklarende spørgsmål for at forstå partneren bedre. Brug anerkendende lyde og gentag essensen af det hørte. “Surfing” (gentagelse af nøgleord) kan nedtrappe vrede og hjælpe partneren med at rumme sine følelser.
• Tag en pause (Time-out): Hvis følelserne koger over, og man føler sig trængt op i en krog eller overvældet, kan det være gavnligt at bede om en pause for at få ro på. Brug et stopsignal, som I har aftalt.
• Gå på kompromis: Arbejd sammen om at løse problemer og find et fælles grundlag for enighed. Fokuser på de aspekter, I er villige til at gå på kompromis med.
• Anerkend og tilgiv: Indrøm fejl og sig undskyld, da det afvæbner partneren. Husk at tilgive dig selv og din partner for dumheder og forglemmelser.
• Kend jeres roller: Forstå forskellen mellem det maskuline og feminine i jer og lad det bidrage til balancen fremfor konflikt. Mandens lederskab og kvindens moderskab er vigtige, når de er i balance.

Det kræver mod at se ærligt på sig selv og sine relationer og ændre uhensigtsmæssige adfærdsmønstre.

4.9 Professionel hjælp

Professionel hjælp i form af parterapi eller parcoaching kan være afgørende, når problemerne er dybereliggende, gentager sig, eller når parret ikke selv kan finde en løsning. Mange vælger parterapi med en uvildig, professionel hjælper/vejleder/guide, især hvis begge parter er enige om denne fremgangsmåde.

Rollen for en parterapeut/coach er ikke at løse problemerne for parret, men at udstyre dem med de nødvendige værktøjer og færdigheder til at de selv kan håndtere deres udfordringer nu og i fremtiden. Terapeuten fungerer som en neutral, professionel tredjepart, der ikke er følelsesmæssigt involveret.

Parterapi fokuserer på:

• Bevidstgørelse: At identificere uhensigtsmæssige holdninger, overbevisninger og adfærdsmønstre, ofte fra opvæksten, der påvirker nuværende parforhold.
• Kommunikationsværktøjer: At lære konkrete redskaber til at tale bedre sammen, så parterne kan høre og forstå hinanden, selv når de er uenige. Dette skaber tryghed, tillid og respekt.
• Forståelse af forskelle: Formidling af viden om forskelle mellem kønnene og hvordan disse kan bruges som styrker.
• Nye vaner og rutiner: Rådgivning til at justere indgroede dårlige vaner og etablere en mere hensigtsmæssig struktur i dagligdagen for at opnå mere glæde og kærlighed.
• Bearbejdning af traumer: Jeg er blandt andet uddannet chok-traume-terapeut og kan hjælpe med at bearbejde og opløse traumatiske oplevelser, der ligger til grund for nuværende problemer.
• Fokus på styrker og fremtid: Fremadrettet fokus på parrets styrker og motivation for positiv forandring er en central del af min succesrate.

En professionel kan også fungere som en “kørelærer” for “Parforholdets Færdselsregler”, der sikrer, at parret lærer de nødvendige “kørefærdigheder” for at navigere trygt og sikkert.

Investeringen i parterapi kan være betydeligt billigere end en skilsmisse og de omkostninger, der følger med, især hvis der er børn involveret.
Det er dog vigtigt, at parret er motiveret til at gøre den nødvendige indsats.

5. Næste skridt og vedvarende indsats

Et godt parforhold er ikke noget, der kommer af sig selv; det kræver en kontinuerlig indsats og opmærksomhed.
Hvis I ønsker at forbedre jeres parforhold, skal I være villige til at gøre noget andet, end det I hidtil har gjort, for at opnå andre resultater. Dette kan i begyndelsen føles kunstigt, underligt, eller endda unødvendigt, da I skal bryde med velkendte mønstre. Det kræver en bevidst indsats og engagement at ændre disse vaner.

Min mangeårige erfaring viser, at det kan tage omkring tre måneders intens træning at grundfæste nye, hensigtsmæssige vaner.

• Forpligtelse til forandring

  Hvis det, I har gjort indtil nu, ikke har virket, og I bliver ved med at have udfordringer i jeres parforhold, er der behov for at foretage ændringer. Forandring indebærer, at I er villige til at sætte det, I hidtil har lært og er fortrolige med, til side for en periode.
  Det handler om at vælge at investere i jeres parforhold for at skabe et overskud af kærlighed og samhørighed i stedet for blot at forbruge det, der er.
  Commitment, eller engagement, er afgørende for at opnå succes, især når processen kan føles hård og smertefuld.

• Personlig udvikling

  Parforholdet er efter min opfattelse, det allerbedste forum for personlig udvikling. De færdigheder, I lærer her, kan anvendes i mange andre af livets sammenhænge, herunder på jeres arbejde og med jeres børn. Personlig udvikling indebærer at arbejde med jeres egne holdninger, overbevisninger og adfærd, og at tage ansvar for jeres bidrag til konflikter, snarere end at fokusere på partnerens fejl.
  Det handler om at blive bevidst om jeres egne mønstre og vælge at ændre dem.
  Denne proces kan være udfordrende, da den ofte kræver at bevæge sig ud af jeres tryghedszone, men den fører på sigt til et lettere og lykkeligere liv.

• Langsigtet tænkning

  Et vigtigt princip i et varigt parforhold er at prioritere de fælles langsigtede værdier højere end kortsigtede behov og følelser. Følelser kan snyde, når det drejer sig om andre mennesker. Vi misforstår og misfortolker ofte hinanden. Det kræver modenhed og overblik, for at kunne skelne mellem kort- og langsigtede konsekvenser.
  Parforholdets prioritering kan sammenlignes lidt med med en krukke, hvor det bestemt ikke er ligegyldigt med rækkefølgen af golfbolde, sten, grus og vand, for at der er plads til det hele. Golfboldene (dig selv) og stenene (din partner) skal i først for at få plads til alt det andet (job, børn osv.). Når du prioriterer dig selv og din partner før karriere og børn, vil det på længere sigt have en positiv afsmittende effekt på alle områder af jeres liv.

• Fejr fremskridt

  Det er vigtigt at kunne fejre succeser og triumfer i hverdagen, uanset hvor små de er. Alt for ofte fokuserer mennesker kun på det, der går galt, og ignorerer det, der fungerer. Når I fokuserer på det, I ønsker mere af, vil det vokse. Belønning af jeres underbevidsthed for opnåede delmål og succeser kan “manipulere” den til at søge endnu mere succes og glæde. Dette positive fokus hjælper med at fortrænge negativitet og øger glæden og taknemmeligheden i jeres liv. Husk at være taknemmelig for det, der er, i stedet for at være utilfreds med det, der mangler.

• Viden og gentagelse

  Kommunikation i parforholdet er som at lære et helt nyt sprog; det kræver viden, øvelse og gentagelser, før det sidder fast og føles naturligt.
  I skal lære konkrete kommunikationsværktøjer og strategier for at forstå og respektere hinanden – uden nødvendigvis at skulle være enige.
  Det er også vigtigt at forstå forskellene mellem mandlige og kvindelige tanke- og adfærdsmønstre (det maskuline og det feminine), for at bruge disse forskelle som styrker i stedet for kilder til misforståelser og konflikter.
  Gentagelse er nøglen til al læring, og ved at øve de nye færdigheder igen og igen på den rigtige måde, vil de til sidst blive automatiske vaner, der forbedrer jeres parforhold.
  Professionel hjælp kan guide jer til at øve jer i det rigtige, så I undgår at indlære nye, dårlige vaner.

Ring eller skriv til mig for at aftale en gratis afklarende telefonsamtale, hvor vi dels finder ud af, hvad I gerne vil have, dels hvilke problemer I står med, og også om jeg er den rette til at hjælpe jer.