Af Mikael Hoffmann, par-coach med mere end 30 års praktisk erfaring
Hvordan taler man uden at det føles som et angreb?
Tal om dig selv og ud fra dig selv i stedet for om partneren og dennes fejl.
Beskriv, hvad du oplever, hvordan du har det, og hvad du har brug for.
Nysgerrighed virker langt bedre end bebrejdelser.
Når angreb erstattes af åbenhed, bliver det lettere for partneren at lytte.
Overblik
- Konflikthåndteringstrappen hjælper par med at dæmpe konflikter og genetablere kontakt.
- Trappen består af fem trin: Surfing, Sig undskyld, Stopsignal/Hvide Flag, Brønden og Den rolige konsekvente grænsesætning.
- Det er vigtigt at tale om egne følelser og behov, ikke kritisere partneren.
- Skab ro, tryghed og kontakt, når konflikten eskalerer.
- Øv jer i kommunikation for at håndtere konflikter mere effektivt og bevar respekten i forholdet.
Klik her for at se indholdsfortegnelsen over denne side
Indholdsfortegnelse
Måden vi tackler konflikter på
Det er måden, at vi håndterer konflikterne på, der gør hele forskellen på, om det bliver en konstruktiv diskussion – eller et ødelæggende skænderi.
Det er ikke klogt at blive ved med at gøre det samme, hvis man vil have noget andet.
Hvis det går helt galt mellem jer, er det fordi kommunikationen har fejlet, og man derfor skændes, så det brager. Ingen af parterne får, hvad man inderst inde gerne vil have.
Hovedårsagen til problemerne er typisk, at I ikke hver især har fået givet hinanden dét, I hver især har haft brug for og behov for.
Så for at få noget andet, end dét, I har haft hidtil, bliver I nok nødt til at gøre noget andet.
Her er, hvad du skal gøre, hvis din partner bliver rasende, og du er ressourcepersonen, der ønsker at tale konflikten ned.
Du vil de-skalere situationen og få din partner til ”at lande på jorden”.
Konflikthåndteringstrappen
Dette er et kommunikationsværktøj til at dæmpe konflikter og genetablere kontakt.
Når din partner bliver følelsesmæssigt overvældet, skal du ikke forsøge at vinde konflikten. Skab i stedet for ro, tryghed og kontakt igen.
Formålet med konflikthåndteringstrappen er at de-eskalere, genoprette kontakt og sætte tydelige grænser, uden at konflikten løber af sporet.
Den består af tre trin:
- Surfing – forstå og deeskalér
- Sig undskyld – uden forbehold eller betingelser
- Stopsignalet eller Hvide Flag – afbryd mønsteret
- Brønden – hvor du fortæller om, hvad det gør ved dig
- Den rolige konsekvente grænsesætning – sæt grænser og gennemfør konsekvens
Gå trinene igennem i rækkefølge.
Forhåbentlig stopper konflikten allerede ved Surfing i trin 1.
Trin 1: Surfing
Formålet med Surfing er at få din partner til at føle sig set, hørt og forstået – uden at du forsvarer dig, forklarer dig eller løser noget som helst.
Surfing betyder:
- at lytte efter nøgleord
- at gentage enkelte ord eller sætninger
- at vise, at du forstår den andens perspektiv
- at være rolig, nærværende og ikke‑reaktiv
Du venter ikke på, at den anden stopper sin talestrøm. Du surfer på bølgen af følelser, indtil intensiteten falder.
Skab øjenkontakt og lad den anden vide, at du er tilstede lige dér.
Det vigtige i Surfing er, at du ikke skal diskutere, forklare eller forsvare dig.
Lyt efter nøgleordene og gentag dem roligt:
”Ja, jeg kom for sent”
“Så du føler dig overset?”
”Jeg glemte kartoflerne.”
“Du er skuffet?”
”Han skældte dig ud”
“Du oplever ikke, at jeg lytter?”
Målet er, at din partner føler sig hørt og forstået.
Mange konflikter falder allerede til ro her.
Hvis der er en pause i talestrømmen, kan du spørge: ”Hjælp mig lige med at forstå, hvad du mener” eller ”Jeg har brug for at du hjælper mig med at forstå, hvad der er sket for dig.”
Du kan også spørge: ”Hvorfor er dette så vigtigt, at det har gjort dig vred?”
Hvis du er mand
Når en kvinde er rasende, er hun oftest utryg.
Din opgave er at skabe tryghed gennem forståelse – ikke mental logik, ikke løsninger og endelig ikke modargumenter.
Hvis du er kvinde
Når en mand er rasende, føler han sig ofte utilstrækkelig og ikke-respekteret.
Det bedste, du kan gøre, er at anerkende hans intentioner, logik og perspektiv – også selv om du er (dybt) uenig med ham.
Et ekstra værktøj
Du kan også ganske roligt bede din partner gentage dét, vedkommende lige sagde.
Det kan få urimeligheder til at falde til jorden af sig selv.
Hvis Surfing ikke virker, går du videre til næste trin.
Trin 2: Sig undskyld
Selv om du ikke aner, hvad du har gjort forkert, er trin to muligheden for at undskylde.
Tag udgangspunkt i dét, der bliver sagt, og sig oprigtigt undskyld – også selv om du overhovedet ikke synes, at du har gjort noget forkert.
Det kan også være, at du slet ikke er klar over, hvad problemet er.
Så kan du sige fx: “Det er jeg ked af. Det må du undskylde. Jeg kan godt forstå, at du har det slemt” og lignende.
Det handler om at tale din partner ned på jorden og de-skalere situationen. Ikke om hvem der har RET.
Hvis det heller ikke virker, fortsætter du til trin tre.
3. Stopsignalet eller Hvide Flag
Stopsignalet er en fælles aftale, I har lavet på forhånd, når I har det godt sammen.
Det kan være et bestemt ord (“Time Out”, “Traktor”) eller et håndsignal (T‑tegnet).
Stopsignalet betyder:
“Vi er ikke længere konstruktive. Derfor er der brug for en køle-af-pause.“
Det er ikke et våben.
Og må aldrig bruges til at lukke munden på den anden, hvilket betyder, at du ikke må bruge stopsignalet som en måde først at aflevere en bredside og derefter lukke samtalen.
Stopsignalet er en pause – ikke en straf.
Det Hvide Flag er også noget, I har aftalt i forvejen. Du har i en rolig stund sagt: “Hvad vil du gerne have mig til at gøre, hvis jeg gerne vil have dig til at trække vejret igennem og slappe af?”
På den måde får din partner chancen for selv at vælge, hvad der virker bedst – i stedet for at du gætter, og for det meste gætter på noget, der virker for dig (men ikke nødvendigvis ikke for din partner).
Måske er det at holde om, måske er det at gå væk, måske er det noget helt andet.
Hvis Stopsignalet og Hvide Flag ikke virker, går du videre til trin 4.
Trin 4: Brønden
Det mest optimale ville være, at din partner gik i Brønden, når vedkommende var ophidset eller vred eller ked af det.
Men hvis I ikke har øvet dette værktøj tilstrækkeligt mange gange, så det er blevet en vane i hverdagen, kan følelserne let mase ind over al fornuft og smadre alt omkring sig.
Så i stedet for beder du om at gå i Brønden, hvor du kan fortælle om dine frustrerede eller sårede følelser i forbindelse med hvad der sker lige nu.
Hvis det heller ikke virker, går du videre til det femte og sidste trin.
Trin 5: Den rolige konsekvente grænsesætning
Hvis kritik, bebrejdelser, nedladenhed eller verbale angreb fortsætter, skal du sætte en rolig, hensigtsmæssig og tydelig grænse.
Ikke med vrede.
Ikke med en hævet stemme.
Ikke med trusler.
Men med ro, værdighed og selvrespekt.
Du markerer en grænse, uden at angribe, uden at eskalere, og uden at miste din ro.
Det mest optimal er, at du i forvejen stille og roligt har fortalt om hvad du vil være med til, og hvad du ikke vil være med til. At du fortæller om dine grænser, og hvad konsekvensen er, hvis de bliver overskredet.
Den rolige konsekvente grænsesætning består grundlæggende af tre faser: Observation, grænsen, samt konsekvens og pause.
Fase 1: Observation
Du beskriver neutralt, hvad du observerer med dine øjne og ører og på kroppen – uden kritik, uden fortolkning.
Eksempel:
“Jeg bemærker, at du taler til mig, som om jeg er et barn. Din stemme er meget høj.”
Fase 2: Beskriv konsekvensen
Du beskriver hvad der kommer til at ske efterfølgende. Det skal selvfølgelig være afpasset situationen.
Selv om det er ulovligt både at gå over for rødt og at begå mord, er konsekvensen forskellig for de to forseelser..
Eksempel:
“Jeg vil ikke være en del af en samtale med den tone. Jeg går nu, og jeg er væk i 5 minutter.”
Fase 3: Udfør konsekvensen
Og så går du.
Ingen ekstra ord.
Ingen forklaringer.
Ingen diskussion.
Ingen forsvarstaler.
Ingen retfærdiggørelse.
Ingen fortrydelse med venten i døren.
Ingen vrede med smækkede døre.
Kun handling.
Idet du har fortalt, hvor lang tid, der går, inden du kommer tilbage, skaber du på den måde relativ tryghed, samtidig med, at du passer på dig selv. (“Hulen“)
I pausen håndterer du dine egne følelser.
Når tiden er gået, vender du stille og roligt tilbage.
Hvis overgrebene så fortsætter, gentager du de 3 faser med observation, konsekvens og udførelse.
Blot vil tiden, du er væk, blive længere og længere, jo flere gange det sker (inden det helt stopper).
Du kan begynde med fx 5 minutter. I anden omgang 15 minutter. Tredje gang bliver det en time og så videre.
Hvis din partner har meget svært med følelsesmæssig regulering, og har ekstremt svært ved at styre sig selv, kan du risikere at skulle forlænge væk-perioden til flere dage.
Det allerbedste vil være, hvis I i forvejen har drøftet mulige konsekvenser. På den måde er begge parter inddraget, og det er lettere at tage ejerskab – eller ikke at blive sur over det.
Grænsesætning er som en slags ”hundetræning”, hvor din partner skal lære en mere acceptabel adfærd.
Og det gør man kun, hvis man mærker en konsekvens og handling.
Ikke bare tomme ord og trusler.
Det vigtigste i de-eskalering af konflikter
Du må aldrig true.
Du må aldrig bruge skilsmisse (eller sex) som våben.
Du må aldrig være fysisk, psykisk eller følelsesmæssigt voldelig.
Målet er ikke at straffe din partner.
Målet er at beskytte relationen mod eskalering.
Konflikthåndtering handler ikke om at få ret.
Det handler om at bevare kontakten, respekten og værdigheden for jer bege to – også når følelserne er stærke.
Husk, at en mand er glad, når hans kvinde er glad.
Men en kvinde er glad, når hendes mand forstår, hvorfor hun er ked af det.
Hvor vreden kommer fra
Der kan være to grunde til, at din partner skælder ud:
Den ene er, at din partner ikke har fået sine behov dækket. Så kan man blive fortvivlet og ked af det og vred.
Den anden mulighed er, at din partner har noget i sin bagage fra tidligere, som ikke har noget med dig at gøre. Og det skal selvfølgelig ikke gå ud over dig. Du må ikke lade din partner smide sin følelsesmæssige skraldespand ud over hovedet på dig, hvis det er din partners gamle ting.
For eksempel havde jeg for mange år siden en kæreste, som var meget jaloux. Nærmest sygelig jaloux. Hovedårsagen var, at manden i et tidligere forhold havde haft mange sidespring. På et tidspunkt skulle jeg på et kursus, hvor hun opdagede, at der på kursuscentret var et svømmebassin. På grund af sine tidligere forhold forlangte hun af mig, at jeg aflyste kurset. Nu er jeg noget af det mest monogame og trofaste, man kan forestille sig. Jeg kunne ikke drømme om at have noget med andre kvinder at gøre, når jeg har en kæreste eller kone. Så det var udelukkende hendes eget stof. Det måtte hun selv arbejde med. Enten i psykoterapi eller til parcoaching eller lignende. Sådan noget skal partneren overhovedet ikke blandes ind i. Det vil være den rene gift for parforholdet. I øvrigt holdt det parforhold med den kvinde heller ikke så længe. Også jeg måtte arbejde med grunden til at jeg tiltrak mig den type kvinde.
Så det er de to hovedårsager til, at folk bliver vrede. Det handler utrolig meget om kommunikation og forståelse. Når (ikke hvis) din partner flegner ud, skal du udvise (en anderledes) adfærd, samt stoisk ro for at kunne bilægge stridighederne.
Handling og Relation
Hvis du har en meget Handlingsorienteret energi (som de fleste mænd har), skal du hvile i din maskuline styrke, og lad være med at sige noget retur.
Sørg udelukkende for at udtrykke dig forstående, så din partner føler sig forstået.
Giv hende ret, uanset hvor ulogisk og vanvittigt, det lyder.
Og hvis du har en meget Relationsorienteret energi (som de fleste kvinde har), skal du hvile i din bløde, feminine styrke.
Lad være med at svare igen, eller komme med giftige bemærkninger.
Sørg for at udtrykke dig respektfuldt og anerkendende, så din partner føler sig anerkendt og respekteret.
Giv ham ret, uanset hvor logisk og vanvittigt, det lyder.
Handling og Relation er beskrevet i Hoffmann Modellen.
At sætte grænser
Konflikthåndteringstrappen er, hvad der skal til, for at du kan stoppe en konflikt med din partner.
Og du skal omhyggeligt følge trinnene. Det er ikke altid en god idé at ræse igennem dem, eller hoppe over nogle af punkterne. Men selvfølgelig afhænger det meget af situationen.
Endvidere er det nødvendigt, at I, når I har det godt sammen, øver jer. Og øv jer meget. Det er den eneste måde at blive dygtig til det på, så I kan få fortrolighed og tryghed med det.
Det gælder i øvrigt for alle de kommunikationsværktøjer, jeg underviser i, at øve sig meget og grundigt, og selvfølgelig også i Konflikthåndteringstrappen.
Når I har øvet jer tilstrækkeligt mange gange, vil I blive gode til lynhurtigt at få bilagt stridigheder.
Når der er et eller andet, der opstår imellem jer, så lander I ret hurtigt igen på alle fire poter.
I alle relationer er det godt at kunne sætte sunde naturlige grænser. Både i parforhold, med børneopdragelse, på arbejdet, mellem nationer – ja, alle steder.
Alle parforhold oplever konflikter.
De gode parforhold kendetegnes ved den måde, man håndterer konflikterne på.
Og heldigvis kan det læres.
Konklusion: Konflikthåndteringstrappen
Konflikter er ikke i sig selv et tegn på, at der er noget galt med parforholdet.
Det afgørende er, hvordan I håndterer dem.
Konflikthåndteringstrappen kan hjælpe jer med at få øje på, hvor samtalen bevæger sig hen, og hvordan I kan stoppe op, før irritation udvikler sig til afstand, kritik eller fastlåste mønstre.
Når I lærer at genkende de forskellige trin, får I samtidig mulighed for at vælge en anden vej.
Ikke fordi I skal være perfekte, men fordi små justeringer i måden, I taler og lytter på, kan skabe store forandringer i relationen over tid.
Ofte stillede spørgsmål
Konflikthåndteringstrappen er et konkret værktøj til at dæmpe konflikter, når følelserne er blevet stærke.
Først forsøger du at skabe kontakt og forståelse gennem Surfing.
Hvis det ikke er nok, bruger I et aftalt stopsignal til at skabe en pause.
Fortsætter konflikten, kan du sætte en rolig og tydelig grænse.
Målet er ikke at vinde diskussionen, men at få konflikten ned i gear og bevare kontakten og respekten
Lad være med at gå i forsvar eller modangreb.
Lyt efter de vigtigste ord og følelser i det, din partner siger, og gentag roligt det, du hører.
Det kan hjælpe partneren med at føle sig set og forstået.
Hvis konflikten fortsætter med at eskalere, kan I bruge jeres aftalte stopsignal og tage en pause.
Sidst – men ikke mindst – skal du sætte sunde naturlige grænser, så I kan bevare respekten for hinanden.
Hvis I igen og igen ender i de samme skænderier, har svært ved at stoppe konflikten, eller oplever at vrede, kritik og afstand fylder mere og mere, kan det være en god idé at få hjælp.
Konflikter er en naturlig del af et parforhold – det afgørende er, hvordan I håndterer dem.
Har I lyst til at blive bedre til at håndtere jeres konflikter?
I behøver ikke vente, til problemerne er blevet større.
Læs mere om Konflikthåndteringstrappen, eller ring til mig, hvis I gerne vil have hjælp til at skabe mere ro, forståelse og tryghed i jeres parforhold.
Giv mig et kald, så vi kan aftale et tidspunkt til en gratis afklarende samtale over telefonen, hvor vi finder ud af, hvordan jeg bedst kan hjælpe jer.
Hvis du ønsker det, vil jeg ringe dig op.
Udfyld blot formularen herunder.
Eller ring til mig på telefon 21 79 18 50
(Hvis jeg mod forventning ikke vender tilbage i løbet af 1-2 dage, er der risiko for, at jeg måske ikke har modtaget den, og så må I gerne lige sende mig en SMS eller ringe til mig.)